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腦子不夠用?這5種食物也「補腦」,最后一種很多人沒選對!

2020-11-10

    年輕人,經常覺得腦子不夠用;

    中年人,一轉身忘東忘西,常把「我老年癡呆」掛在嘴邊;

    能吃點什么「補腦」嗎?真的有「補腦」食物嗎?快來看今天的文章吧

    對成年人來說,智商擺在那里了,「補腦」的主要意義還在于:

    1.減緩認知衰退

    2.預防心血管疾病

    #血管一堵,腦子還會靈嗎?#

    3.抗疲勞,改善工作表現

    正常大腦(左)VS 阿茲海默癥患者的大腦。

    ADEAR: "Alzheimer's Disease Education and Referral Center, a service of the National Institute on Aging."

    阿爾茲海默癥(AD)是老年癡呆最常見的類型,目前病因還沒完全弄明白,可以是遺傳,也可以是每天都在重復的生活方式,也包括飲食/營養。

    研究發現,這些營養素可能有利于減緩認知衰退[4]

    ?抗氧化物:維生素A,β胡蘿卜素、維生素C、維生素E、硒、多酚類物質

    ?B族維生素:葉酸、維生素B6、維生素B12

    ?礦物質:鋅

    ?脂質Omega-3脂肪酸

    肥胖高熱量、富含飽和脂肪酸的飲食,與AD的發病呈正相關。這種飲食方式,也會增加心血管疾病的風險。

    當然,還有很多營養素與神經保護、大腦功能有關。比如膽堿,與腦發育、神經保護、記憶力有關。#蛋黃里就有它#

    不過,人并不是直接吃營養素,而是吃食物。這些營養素,也都可以從常見食物中獲取,給大家舉幾個例子:

    紅肉雖富含飽和脂肪,但將它列為「不健康食物」就太極端了,畢竟它還有很多優點,比如優質蛋白、鐵。

    飲食長期不攝入動物血、動物肝臟以及紅色肉類的人群,可能會發生貧血。貧血也會影響大腦,補鐵也補腦。

    成人鐵缺乏時容易疲勞、倦怠、工作效率和學習能力降低。女生們,生理期駕到的日子,是不是始終兩眼犯困,干什么都沒力氣?

    如果擔心體重蹭蹭蹭,就優先選擇瘦肉(除去油膩膩的肥肉和肉皮)

    關注健康的朋友一定知道:「預防心腦血管疾病,飽和脂肪要少吃,不飽和脂肪要多吃。」

    這話只說對了一半。

    多不飽和脂肪酸中,ω?6/ω?3脂肪酸的比例也很重要;這個比例過高,也會增加冠心病風險,最好能小于4:1,但我們實際攝入的可能高達20:1。

    除了海魚等食物之外,烹飪油也可以成為ω?3脂肪酸的來源。

    富含ω?3多不飽和脂肪酸的亞麻籽油和紫蘇籽油、以及富含單不飽和脂肪酸的橄欖油、茶油,都是不錯的選擇。

    堅果中,核桃的ω-3脂肪酸含量突出。

     

    老年人如果牙口不好,可以把核桃磨成粉,用牛奶沖泡或拌在酸奶里,蛋白質、脂肪就都有了;或者將核桃醬拌入面粉,做成饅頭面包。

    不過,堅果類食物脂肪含量較高,要限量哦,膳食指南推薦每日10克。

    漿果(藍莓、草莓、枸杞、桑葚等),富含黃酮類化合物,尤其是花青素,可通過抗氧化機制,延緩認知能力的下降。

    不過,也不必拘泥于漿果,攝入充足的水果蔬菜,尤其是新鮮蔬菜,對降低心血管疾病,以及癡呆風險都是有益的。

    長期適量攝入咖啡,可降低腦卒中、帕金森病和阿爾茨海默病的風險。

     圖片來源:參考資料4

    正常人每天攝入400毫克以內的咖啡因是安全的,孕婦大約是200毫克。

    以一般的美式咖啡來折算,400毫克咖啡因大約相當于1升,約等于3杯中杯星巴克,5杯標準咖啡中杯。

    但如果喝了咖啡就小鹿亂撞、睡不著,也不必勉強,畢竟睡眠不足也傷腦。

    ?「補腦除了補,還要減:比如煙、酒、飽和脂肪、反式脂肪,都傷腦。

    ?營養補充的過程非常復雜,并不存在一種完美的健腦食物。吃全食物,吃夠營養,才能健腦。

    ?除了飲食,運動也對認知有幫助。

    所以,最后還是回到那6個字:健 康 生 活 方 式

    咖啡怎么喝才健康?

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